Người mệt mỏi khó ngủ cần phải làm gì để khắc phục?

Người mệt mỏi khó ngủ

Trong một thời điểm nào đó, nhiều người cảm thấy mệt mỏi khó ngủ nhưng không tìm ra nguyên nhân gây ra tình trạng này. Khi gặp vấn đề này, cần phải làm những gì để thoát khỏi nó. Dưới đây, chúng ta sẽ thảo luận chi tiết hơn về trường hợp này.

Nhịp sinh học của con người

Các nhịp sinh học giống như một máy chấm công cho tất cả mọi thứ cơ thể chúng ta. Nó thực hiện trong một khoảng thời gian 24 giờ để chỉ cho chúng ta biết thời điểm nào nên làm gì.

Hệ thống này sử dụng ánh sáng, bóng tối và đồng hồ sinh học của để điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, sự trao đổi chất, hormone (bao gồm cả melatonin ) và giấc ngủ.

Đồng hồ chính của cơ thể được gọi là siêu nhân, nằm trong não. Nó kiểm soát việc sản xuất melatonin. Hormone này giúp điều chỉnh giấc ngủ.

Vào ban ngày khi trời sáng, mức melatonin vẫn ở mức thấp. Vào cuối ngày, khi trời bắt đầu tối hơn, cơ thể chúng ta sản xuất nhiều melatonin hơn. Mức đỉnh điểm từ 2 đến 4 giờ sáng trước khi giảm trở lại.

Cơ thể chúng ta chuẩn bị tốt nhất để đi vào giấc ngủ khoảng 2 giờ sau khi mức melatonin bắt đầu tăng.

Bình thường, bạn không cần quan tâm đến lịch trình nếu không thấy ảnh hưởng gì đến sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn thấy người mệt mỏi khó ngủ, nhịp sinh học của bạn có thể bị tắt.

Đây có thể là dấu hiệu của hội chứng giai đoạn ngủ muộn. Điều này xảy ra khi bạn ngủ muộn hơn 2 giờ hoặc hơn so với thời gian được coi là “bình thường” (10 giờ tối đến 12 giờ sáng). Trường hợp này khiến bạn khó thức dậy vào buổi sáng để đi học hoặc đi làm.

Nó thường ảnh hưởng đến những người trẻ tuổi nhiều hơn từ 7 đến 16%, nhưng cũng xảy ra ở khoảng 10% những người bị mất ngủ mãn tính.

Sự khác biệt giữa mệt mỏi, buồn ngủ

Nhiều người sử dụng các từ mệt mỏi, buồn ngủ thay thế cho nhau, nhưng có một sự khác biệt nhỏ.

Khi kết thúc một cuộc chạy marathon, bạn cảm thấy mệt mỏi. Lúc này, bạn có thể không có năng lượng hoặc động lực để chạy một cuộc chạy marathon khác. Thậm chí có thể không đi bộ được quãng đường đến xe của bạn. Nhưng bạn không buồn ngủ, bạn sẽ không ngủ gật trên bãi cỏ sau vạch đích. Thay vào đó, buồn ngủ là khi bạn hầu như không thể giữ cho mình tỉnh táo.

Tại sao người mệt mỏi khó ngủ

Nếu bạn mệt mỏi nhưng không thể ngủ sau khi mặt trời lặn, đó có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn giai đoạn ngủ muộn. Nếu không phải điều đó, nó có thể là thứ khác hoặc sự kết hợp của nhiều thứ.

Dưới đây là một số lý do khiến bạn có thể thường xuyên mệt mỏi, đặc biệt là vào ban ngày.

Ngủ trưa

Những giấc ngủ ngắn vốn dĩ không tệ. Trên thực tế, ngủ trưa có một số lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, chiến lược chợp mắt sai lầm có thể khiến bạn không theo kịp khi bạn nên tìm hiểu sâu hơn.

Nghiên cứu cho thấy rằng những giấc ngủ ngắn và chợp mắt muộn hơn vào buổi chiều có thể khiến người mệt mỏi khó ngủ để đi vào giấc ngủ vào ban đêm. Bạn cũng ngủ không ngon giấc và thức giấc nhiều hơn vào ban đêm.

Mùa đông khuyên bạn nên ngủ trưa 20–30 phút và ngủ trưa vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Điều này với mục đích để cơ thể bạn có thể lường trước được.

Người người mệt mỏi khó ngủ vì lo lắng

Không có gì ngạc nhiên khi rối loạn giấc ngủ là một triệu chứng chẩn đoán cho một số rối loạn lo âu. Một ghiên cứu cho biết 24 đến 36% người mệt mỏi khó ngủ gặp vấn đề này.

Lo lắng cũng dẫn đến tăng hưng phấn và tỉnh táo. Điều này có thể khiến giấc ngủ bị trì hoãn hơn nữa.

Suy nhược

Theo một tài liệu được công bố vào năm 2019, có tới 90% những người được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm cũng phàn nàn về chất lượng giấc ngủ của họ.

Chứng mất ngủ, chứng ngủ rũ, rối loạn nhịp thở khi ngủ và hội chứng chân không yên đều được báo cáo.

Mối quan hệ giữa các vấn đề về giấc ngủ và trầm cảm rất phức tạp. Nó dường như làm gián đoạn nhịp sinh học.

Tình trạng viêm, thay đổi các chất hóa học trong não, yếu tố di truyền và hơn thế nữa đều có thể ảnh hưởng đến mối quan hệ giữa giấc ngủ và chứng trầm cảm.

Caffeine có thể làm người mệt mỏi khó ngủ

Nếu bạn thường uống cà phê vào buổi chiều dẫn đến người mệt mỏi khó ngủ, hãy xem xét lại.

Trung bình, caffeine có thời gian bán hủy là 5 giờ. Do đó, có thể không có gì ngạc nhiên cà phê ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn vào ban đêm. Đặc biệt là khi bạn sử dụng nó vào buổi chiều.

Một nghiên cứu năm 2013 cho biết uống 400 mg caffeine 6 giờ hoặc ít hơn trước khi đi ngủ có tác động đáng kể đến rối loạn giấc ngủ. Mùa đông khuyến nghị cắt giảm tiêu thụ caffeine 4–6 giờ trước khi đi ngủ.

Thời gian sử dụng màn hình có thể làm người mệt mỏi khó ngủ

Bỏ điện thoại xuống. Các ánh sáng màu xanh phát ra từ điện thoại, máy tính bảng, máy tính xách tay, và màn hình TV ngăn chặn sản xuất tối melatonin và giảm buồn ngủ.

Mùa đông khuyến cáo ngừng sử dụng bất kỳ thiết bị nào 2 giờ trước khi đi ngủ. Bạn cũng có thể cân nhắc đeo kính chặn ánh sáng xanh vào ban đêm.

Các rối loạn giấc ngủ khác

Hội chứng giai đoạn ngủ muộn không phải là rối loạn duy nhất có thể khiến bạn buồn ngủ nhưng không mệt mỏi vào ban đêm.

Chứng ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên cũng có thể làm tương tự. Trong chứng ngưng thở khi ngủ, hơi thở liên tục ngừng lại hoặc rất nông, sau đó lại bắt đầu. Với hội chứng chân không yên, đôi chân của bạn cảm thấy không thoải mái. Chúng khiến bạn muốn di chuyển chúng.

Cả hai tình trạng này đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm. Sau đó, gây ra cảm giác buồn ngủ vào ban ngày.

Ăn kiêng cũng có thể khiến người mệt mỏi khó ngủ

Mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và giấc ngủ thường không rõ ràng.

Trong một Nghiên cứu năm 2019, các nhà nghiên cứu đã xem xét chế độ ăn kiêng và buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Họ phát hiện ra rằng việc thay thế 5% lượng calo hàng ngày của một người từ protein bằng một lượng tương đương chất béo bão hòa hoặc carbs sẽ làm tăng nguy cơ buồn ngủ vào ban ngày.

Mặt khác, thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa, protein hoặc carbs làm giảm nguy cơ buồn ngủ ban ngày.

Họ kết luận rằng thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp ích cho những người bị rối loạn giấc ngủ.

Một đánh giá năm 2016 cho thấy chế độ ăn giàu chất béo có liên quan đến giấc ngủ REM ít hơn. Điều này cũng giúp ngủ sâu hơn và tăng cảm giác hưng phấn khi ngủ. Lượng carb cao có liên quan đến giấc ngủ REM nhiều hơn. Nó làm cho bạn ngủ ít sâu hơn và đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Tuy nhiên, các tác giả của nghiên cứu cho biết cần phải nghiên cứu thêm. Bởi vì, họ cần xác định xem có bất kỳ hình thức ăn uống nào thúc đẩy hoặc làm suy yếu giấc ngủ vào ban đêm và năng lượng ban ngày hay không.

Người mệt mỏi khó ngủ có nguy hiểm không?

Đương nhiên, mệt mỏi trong ngày có thể làm giảm năng suất làm việc – và có thể khiến bạn cáu kỉnh.

Ngủ không đủ giấc và chất lượng thường xuyên sẽ khiến bạn tăng nguy cơ:

  • huyết áp cao
  • Bệnh tiểu đường
  • Bệnh Alzheimer
  • Đột quỵ
  • đau tim
  • béo phì

Giải pháp cho người mệt mỏi mất ngủ

Một lịch trình ngủ và thức đều đặn là cần thiết cho người mệt mỏi mất ngủ. Nếu không tốt, bạn cũng muốn điều chỉnh giấc ngủ của mình.

Hãy làm theo các phương pháp ngủ ngon thông thường:

  • Giữ phòng ngủ của bạn tối và mát mẻ, trong khoảng 15–19 ° C.
  • Cân nhắc để điện thoại và các thiết bị khác của bạn trong phòng khác.
  • Nếu tiếng ồn làm phiền giấc ngủ của bạn, hãy thử nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng.
  • Nên thực hiện các hoạt động giúp thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đọc sách, viết nhật ký hoặc thiền định .

Mùa đông không khuyên dùng thuốc ngủ trừ khi ai đó mắc một chứng bệnh như hội chứng chân không yên, là người làm việc theo ca hoặc đang cố gắng ngăn chặn tình trạng tụt hậu của máy bay trước chuyến đi.

Nếu bạn vẫn tò mò, vì thuốc ngủ có thể có tác dụng phụ và ảnh hưởng đến một số tình trạng sức khỏe nhất định. Trước tiên, hãy luôn thử các biện pháp khắc phục khác và nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ trước khi dùng bất kỳ loại thuốc ngủ nào. Họ có thể giúp bạn xác định cái nào có thể tốt nhất cho bạn.

Kết luận cuối cùng

Người mệt mỏi khó ngủ có thể là dấu hiệu cho thấy nhịp sinh học đang bị tắt.

Tuy nhiên, mệt mỏi cả ngày và thức đêm cũng có thể do thói quen ngủ trưa kém. Nó cũng có thể do lo lắng, trầm cảm,uống caffeine, ánh sáng xanh từ các thiết bị, rối loạn giấc ngủ và thậm chí cả chế độ ăn uống.

Nếu một số thay đổi đơn giản không giúp ích cho bạn, hãy nhờ đến sự giúp đỡ của y tế.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *