[Giải đáp]: Keto và nhịn ăn gián đoạn có giảm cân không?

Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn và Keto đã tồn tại trong nhiều năm. Mỗi chế độ đều có lịch sử riêng. Ăn chay từ lâu đã trở thành chủ yếu trong nhiều tôn giáo.

Chế độ ăn Keto lần đầu tiên được phát triển như một phần của phương pháp điều trị thần kinh cho trẻ em bị động kinh. Tuy nhiên, gần đây, cả hai đều đã gây bão trên thế giới về chế độ ăn kiêng. Chúng đã thu hút các nhà nghiên cứu về hiệu quả giảm cân và các lợi ích sức khỏe khác của chúng.

Thực tế thì số lượng người béo phì ngày càng gia tăng. Tình trạng này khiến chúng ta dễ bị bệnh tim, tiểu đường, viêm nhiễm và các tình trạng sức khỏe khác.

Ngày càng có nhiều người dựa vào chế độ nhịn ăn gián đoạn và chế độ ăn Keto. Mục đích của họ là để thay đổi sức khỏe thông qua việc giảm cân.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những gì liên quan đến cả hai chế độ ăn kiêng. Đồng thời, xem xét chúng có ảnh hưởng gì với cơ thể và những tác động liên quan đến việc kết hợp chúng.

Chế độ nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn là mô hình ăn uống xoay vòng. Nó liên quan giữa việc hạn chế calo và tiêu thụ thức ăn bình thường. Nhịn ăn gián đoạn không hạn chế loại hoặc số lượng thực phẩm. Thay vào đó, chỉ định thời gian bạn được phép ăn.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện vô số tình trạng sức khỏe. Sự gia tăng gần đây của nó là do sự thành công của nó như một công cụ giảm cân.

Nhịn ăn gián đoạn bắt nguồn từ ý tưởng liên quan đến cơ thể con người. Cơ thể chúng ta có thể hoạt động với lượng năng lượng hạn chế hoặc không cung cấp.

Có nhiều người ủng hộ xu hướng này. Người ta cho rằng, thời kỳ tiền sử con người sống sót trong một thời gian dài mà không ăn giữa các cuộc săn hoặc thu hoạch.

Những người săn bắn hái lượm thời tiền sử đang ẩn náu trong đêm khi hoàng hôn. Ngày nay, chúng ta đã phát triển về mặt xã hội để kết hợp cuộc sống về đêm vào nhịp sinh học của chúng ta.

Thời gian trước đây được dành cho việc nghỉ ngơi và ngủ. Nhưng giờ được dành cho các địa điểm giải trí, xem phim, nhà hàng, làm ca đêm, thậm chí làm bài tập và học tập.

Các chức năng ăn uống và nghỉ ngơi bị cuốn theo nhịp sinh học một cách mật thiết. Điều này, gây khó khăn cho việc duy trì trọng lượng cơ thể ổn định.

Ý nghĩa của nhịn ăn gián đoạn

Việc làm rỗng dạ dày và lưu thông đến các cơ quan tiêu hóa nhiều hơn trong ngày. Sự trao đổi chất của đường chậm hơn vào buổi tối. Vì vậy, khả năng tăng cân có thể xảy ra nhiều hơn khi lượng calo tiêu thụ trong đêm.

Ngoài ra, hệ vi sinh vật trong ruột bị ảnh hưởng bởi sự xáo trộn trong nhịp sinh học. Điều này có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ năng lượng của chúng.

Khi bạn nhịn ăn, cơ thể sẽ điều chỉnh mức độ hormone. Mục đích của nó là để làm cho lượng mỡ dự trữ trong cơ thể dễ tiếp cận hơn và giúp tạo điều kiện giảm mỡ.

Nhịn ăn gián đoạn có khả năng đặc biệt trong việc làm tăng giải phóng norepinephrine. Đây là một hormone đốt cháy chất béo. Nó có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất.

Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia theo chế độ nhịn ăn gián đoạn đã giảm 4-7% vòng eo. Họ cũng giảm nguy cơ tích tụ mỡ bụng có hại xung quanh các cơ quan. Động thời, tình trạng kháng insulin liên quan đến hội chứng chuyển hóa cũng được cải thiện.

Có một số phương pháp nhịn ăn khác nhau, mỗi phương pháp có khoảng thời gian nhịn ăn và thời gian ăn uống được ấn định. Dưới đây là một số phương pháp bạn có thể tham khảo.

Phương pháp 5:2

Theo phương pháp nhịn ăn 5:2, bạn ăn thường xuyên trong 5 ngày trong tuần và sau đó ăn một phần rất nhỏ nhu cầu dinh dưỡng của bạn trong 2 ngày còn lại. Trong 2 ngày này, không liên tục, bạn tiêu thụ không quá 500-600 calo mỗi ngày.

Nhịn ăn thay thế trong ngày

Những người thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn theo phương pháp nhịn ăn xen kẽ ngày. Phương pháp này sẽ ăn bình thường vào 1 ngày với lượng calo bình thường và sau đó nhịn ăn vào ngày hôm sau. Sau đó, mô hình này tiếp tục thông qua giai đoạn nhịn ăn theo kế hoạch.

Giao thức 16/8

Giao thức 16/8, còn được gọi là giao thức tăng nạc. Cách này liên quan đến việc bỏ bữa sáng và ăn trong khoảng thời gian tám giờ.

Trong 16 giờ còn lại trong ngày, bạn phải nhịn ăn và tránh nạp nhiều calo vào cơ thể. Đây là điều gần nhất với thói quen ăn kiêng của con người giống như trong thời tiền sử chống đói của chúng ta.

Ăn dừng và ăn (Eat Stop Eat)

Phương pháp Eat Stop Eat yêu cầu bạn kiêng ăn hoàn toàn trong 2 ngày không liên tục trong vòng một tuần. Sau đó, bạn có thể ăn thoải mái những ngày còn lại trong tuần.

Vào những ngày nhịn ăn, bạn có thể uống nước, cà phê và bất kỳ thức uống không chứa calo nào khác. Hãy coi đây là lựa chọn hạt nhân cho phương pháp 5: 2.

Bằng cách chỉ định cho mình một chế độ ăn uống, bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn một cách tự nhiên. Ngoài việc giảm cân, chế độ nhịn ăn gián đoạn còn giúp giảm viêm. Do đó, nó giúp cân bằng chức năng hệ thống miễn dịch của bạn. Đồng thơi, giúp cải thiện chức năng não và cải thiện các quá trình trao đổi chất khác. Có thể kể đến như kiểm soát lượng đường trong máu, mức cholesterol, và huyết áp.

Hơn nữa, lịch trình ăn uống này có thể khuyến khích các tế bào bắt đầu các quá trình sửa chữa thiết yếu, thay đổi sự biểu hiện của các gen.

Thật không may, khi cơ thể luân phiên giữa glucose và xeton để lấy năng lượng, bạn sẽ phải chịu những tác dụng phụ của những thay đổi này.

Chế độ ăn Keto là gì?

Keto là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo gây ra quá trình chuyển hóa ketosis. Ban đầu, nó được dùng để điều trị chứng động kinh và các chứng rối loạn thần kinh khác. Chế độ ăn này đã phát triển thành một chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến. Nó được biết đến với tác dụng đốt cháy chất béo.

Theo chế độ này, chúng ta giảm đáng kể lượng carbohydrate vào khoảng 20 đến 50 gam mỗi ngày. Đồng thơi, tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo lành mạnh và lượng protein vừa phải. Việc cung cấp ít carbs khiến lượng đường dự trữ cạn kiệt. Lúc này, cơ thể bị buộc phải chuyển hóa sang trạng thái ketosis.

Thông thường, đường (glucose) được chuyển hóa thành năng lượng. Nhưng trong quá trình ketosis, cơ thể dựa vào các axit béo để làm nguồn năng lượng chính thông qua một quá trình gọi là tạo gluconeogenesis. Cách này đã giúp con người tồn tại trong tình trạng đói không liên tục trong suốt thời gian.

Những người ăn kiêng Keto thường tuân theo kế hoạch ăn uống này từ 2 tuần đến 6 đến 12 tháng. Chế độ ăn keto có thể mang lại lợi ích sức khỏe về sức khỏe tim mạch và độ nhạy insulin. Tuy nhiên, các tác dụng phụ ngắn hạn có thể bao gồm buồn nôn, nhức đầu, mệt mỏi, khó duy trì khả năng chịu tập thể dục và táo bón.

Chúng ta vẫn cần nghiên cứu thêm về tác động lâu dài của chế độ ăn keto đối với cơ thể. Các phản ứng có hại tiềm ẩn lâu dài có thể bao gồm nhiễm mỡ gan, thiếu hụt vitamin và khoáng chất, và sỏi thận.

Có thể kết hợp Keto và nhịn ăn gián đoạn?

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, kết hợp keto và nhịn ăn gián đoạn sẽ mang lại cho bạn kết quả như mong đợi. Nhưng điều quan trọng cần nhớ là nó không hiệu quả với tất cả mọi người. Nhịn ăn không liên tục trong khi theo chế độ ăn ít chất béo, ít carb có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, không cần thiết để đạt được ketosis thực sự.

Cả hai chế độ ăn kiêng đều cực kỳ hạn chế và khó tuân theo lâu dài. Nếu bạn đang giảm cân bằng keto, bạn không nên bắt đầu cả 2 chế độ ăn kiêng cùng một lúc.

Nếu thêm nhịn ăn gián đoạn vào chế độ ăn keto, hãy cân nhắc bắt đầu với một khoảng thời gian nhịn ăn nhỏ trong khi bạn ngủ để tránh bỏ bữa. Bạn cũng có thể cân nhắc việc tuân theo một chế độ ăn keto đã được sửa đổi cho phép bổ sung các loại thực phẩm chứa carbohydrate lành mạnh. Ví dụ như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và rau giàu tinh bột.

Như với bất kỳ thay đổi dinh dưỡng nào, điều quan trọng là phải theo dõi lượng thức ăn của bạn. Không được đánh mất vai trò của dinh dưỡng đối với các chức năng hàng ngày. Dinh dưỡng đầy đủ không chỉ là một công cụ để đốt cháy chất béo. Chúng cũng cần thiết cho cơ thể của bạn để hoạt động.

Lợi ích của Keto và nhịn ăn gián đoạn

Nghiên cứu cho thấy keto và nhịn ăn gián đoạn có thể giảm cân trong thời gian ngắn. Lợi ích lâu dài của những phương pháp này cần được nghiên cứu thêm. Việc kết hợp 2 phương pháp này có thể mang lại hiệu quả nhanh hơn. Tuy nhiên, việc thực hiện đồng thời sẽ gặp nhiều khó khăn.

Sau đây là những lợi ích của 2 phương pháp này:

Dễ dàng để đạt được Ketosis

Bằng cách thực hiện cả nhịn ăn gián đoạn với chế độ ăn keto, bạn có thể đạt được ketosis nhanh hơn so với chỉ áp dụng chế độ ăn keto.

Khi nhịn ăn, cơ thể bạn duy trì năng lượng bằng cách chuyển nguồn nhiên liệu từ carbs sang chất béo. Đây là tiền đề chính xác của chế độ ăn ketogenic.

Giảm mỡ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể giúp loại bỏ khối lượng mỡ thừa nhanh chóng. Chúng thực hiện thông qua quá trình trao đổi chất được thúc đẩy để chuyển hóa nó thành năng lượng.

Đánh giá về 28 nghiên cứu cho thấy giảm trung bình 3kg chất béo khi so sánh với những người tham gia chỉ theo chế độ ăn rất ít calo.

Duy trì khối lượng cơ

Nhịn ăn gián đoạn có thể bảo tồn khối lượng cơ. Nó cũng giúp cải thiện mức năng lượng trong quá trình giảm cân. Điều này đặc biệt hữu ích đối với những người ăn kiêng keto. Bởi vì họ mục đích giảm mỡ cơ thể trong khi cải thiện thành tích thể thao. Điều quan trọng là phải theo dõi lượng protein để tránh tiêu thụ quá ít hoặc quá nhiều. Quá ít sẽ không bảo toàn khối lượng cơ, quá nhiều có thể gây nguy hiểm cho thận.

Kết hợp nhịn ăn gián đoạn với chế độ ăn keto có thể mang lại những lợi ích hấp dẫn. Nhưng đi cùng với chúng là những rủi ro liên quan. Chúng bao gồm khó chịu, mệt mỏi và ăn quá nhiều vào những ngày không nhịn ăn. Cuối cùng dẫn đến tăng cân không chủ ý. Hơn nữa, kết hợp keto với việc hạn chế ăn uống có thể tạo ra hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng ăn uống rối loạn.

Một cân nhắc quan trọng là giới hạn thời gian cho chế độ ăn kiêng của bạn. Cụ thể, bạn sẽ làm gì sau khi ăn kiêng xong? Chế độ ăn kiêng tạm thời mang lại kết quả nhanh chóng trong thời gian ngắn, nhưng vẫn thiếu nghiên cứu về tác động lâu dài của cả keto và nhịn ăn gián đoạn.

Ai nên thực hiện Keto và nhịn ăn gián đoạn

Kết hợp nhịn ăn gián đoạn và keto có thể giúp giảm cân trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, cả hai chế độ ăn kiêng này đều rất hạn chế. Vì vậy chúng không nhất thiết phải phù hợp với tất cả mọi người.

Nếu bạn có tiền sử về các vấn đề sức khỏe cụ thể như tiểu đường, bệnh thận hoặc các vấn đề sức khỏe tim mạch, bạn không nên theo đuổi chúng.

Những người có tiền sử ăn uống rối loạn nên tránh những chế độ ăn kiêng này. Hai chế độ này có thể mang lại những lợi ích sức khỏe tiềm năng. Tuy nhiên, chúng có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các chứng rối loạn ăn uống phức tạp. Những người đang điều trị ung thư và phụ nữ mang thai và cho con bú cũng nên tránh những hạn chế này.

Xây dựng kế hoạch ăn uống phù hợp với một lịch trình ăn uống lành mạnh là điều cần thiết đối với sức khỏe tổng thể và sức khỏe của chúng ta. Nếu bạn có câu hỏi liên quan đến chế độ ăn keto và nhịn ăn gián đoạn, bạn nên tham khảo ý kiến của người có chuyên môn. Bạn cũng có thể cân nhắc gặp chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký của mình để thảo luận về nhu cầu dinh dưỡng cá nhân của bạn và cách sống sau khi ăn kiêng.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *