Tryptophan tăng cường chất lượng giấc ngủ và tâm trạng như thế nào

Tryptophan

Mọi người đều biết rằng một giấc ngủ ngon chuẩn bị cho bạn đối mặt với ngày mới. Hơn nữa, một số chất dinh dưỡng thúc đẩy chất lượng giấc ngủ tốt và hỗ trợ tâm trạng. Tryptophan, một axit amin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và chất bổ sung, là một trong số đó. Nó cần thiết để tạo ra protein và các phân tử quan trọng khác trong cơ thể. Bao gồm một số chất cần thiết cho giấc ngủ và tâm trạng tối ưu.

Bài viết này thảo luận về tác động của tryptophan đối với những phần cơ bản này trong cuộc sống.

Tryptophan là gì?

Tryptophan là một trong nhiều axit amin được tìm thấy trong thực phẩm chứa protein. Trong cơ thể bạn, các axit amin được sử dụng để tạo ra protein nhưng cũng phục vụ các chức năng khác. Ví dụ, chúng cần thiết để tạo ra một số phân tử quan trọng giúp truyền tín hiệu.

Đặc biệt, tryptophan có thể được chuyển đổi thành một phân tử gọi là 5-HTP (5-hydroxytryptophan. Nó được sử dụng để tạo ra serotonin và melatonin.

Tryptophan
Tryptophan

Serotonin ảnh hưởng đến một số cơ quan, bao gồm não và ruột. Đặc biệt trong não, nó ảnh hưởng đến giấc ngủ, nhận thức và tâm trạng. Trong khi đó, melatonin là một loại hormone có liên quan đáng kể nhất đến chu kỳ ngủ-thức của bạn.

Nhìn chung, tryptophan và các phân tử nó tạo ra rất cần thiết cho hoạt động tối ưu của cơ thể.

Tryptophan ảnh hưởng đến tâm trạng, hành vi và nhận thức

Mặc dù tryptophan có nhiều chức năng, nhưng tác động của nó đối với não bộ là đặc biệt đáng chú ý.

Mức độ thấp có liên quan đến rối loạn tâm trạng

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị trầm cảm có thể có nồng độ tryptophan thấp hơn bình thường. Nghiên cứu khác đã kiểm tra tác động của việc thay đổi nồng độ tryptophan trong máu.

Bằng cách giảm mức tryptophan, các nhà nghiên cứu có thể tìm hiểu về các chức năng của nó. Những người tham gia nghiên cứu tiêu thụ một lượng lớn axit amin, có hoặc không có tryptophan.

Một nghiên cứu như vậy đã cho 15 người lớn khỏe mạnh tiếp xúc với môi trường căng thẳng hai lần – một lần khi họ có nồng độ tryptophan trong máu bình thường và một lần khi họ có mức thấp.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng sự lo lắng, căng thẳng và cảm giác lo lắng cao hơn khi những người tham gia có mức tryptophan thấp. Dựa trên những kết quả này, nồng độ tryptophan thấp có thể góp phần gây ra lo lắng. Chúng cũng có thể làm tăng tính hung hăng và bốc đồng ở những người hiếu chiến. Mặt khác, bổ sung tryptophan có thể thúc đẩy hành vi xã hội tốt.

Mức độ tryptophan thấp có thể làm suy giảm trí nhớ và khả năng học tập

Thay đổi mức tryptophan có thể ảnh hưởng đến một số khía cạnh của nhận thức.

Một nghiên cứu liên quan đến trường hợp này đã được thực hiện. Các nhà nghiên cứu nhận thấy khi mức tryptophan giảm xuống, hiệu suất ghi nhớ dài hạn sẽ kém hơn so với khi mức bình thường. Những tác động này được thấy bất kể những người tham gia có tiền sử gia đình bị trầm cảm hay không.

Một đánh giá lớn cho thấy mức tryptophan thấp hơn ảnh hưởng tiêu cực đến nhận thức và trí nhớ. Trí nhớ liên quan đến các sự kiện và trải nghiệm có thể bị suy giảm đặc biệt. Những tác động này có thể do thực tế là khi mức tryptophan giảm xuống, sản xuất serotonin giảm. Trong trường hợp này, các loại thuốc tăng cường trí nhớ có thể giúp tích cho bạn.

Serotonin chịu trách nhiệm cho nhiều tác động của nó

Tryptophan có thể được chuyển đổi thành phân tử 5-HTP, sau đó tạo thành serotonin. Dựa trên nhiều thí nghiệm, các nhà nghiên cứu đồng ý rằng nhiều tác động của nồng độ tryptophan cao hoặc thấp là do ảnh hưởng của nó đối với serotonin hoặc 5-HTP. Nói cách khác, tăng mức độ của nó có thể dẫn đến tăng 5-HTP và serotonin.

Serotonin và 5-HTP ảnh hưởng đến nhiều quá trình trong não và sự can thiệp vào các hành động bình thường của chúng có thể ảnh hưởng đến trầm cảm và lo lắng.

Trên thực tế, nhiều loại thuốc được thiết kế để điều trị trầm cảm thay đổi hoạt động của serotonin trong não để tăng hoạt động của nó. Hơn nữa, serotonin ảnh hưởng đến các quá trình trong não liên quan đến học tập.

Điều trị bằng 5-HTP cũng có thể giúp tăng serotonin. Đồng thời cải thiện tâm trạng và rối loạn hoảng sợ, cũng như chứng mất ngủ. Nhìn chung, việc chuyển đổi tryptophan thành serotonin chịu trách nhiệm cho nhiều tác động. Tất cả đều cho thấy của nó đối với tâm trạng và nhận thức.

Tác động đến Melatonin và giấc ngủ

Serotonin được sản xuất từ ​​tryptophan trong cơ thể. Nó có thể được chuyển đổi thành một phân tử quan trọng khác là melatonin. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng tryptophan trong máu trực tiếp làm tăng cả serotonin và melatonin.

Ngoài việc được tìm thấy tự nhiên trong cơ thể, melatonin là một chất bổ sung phổ biến. Nó cũng được tìm thấy trong một số loại thực phẩm, bao gồm cà chua, dâu tây và nho.

Melatonin ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ-thức của cơ thể. Chu kỳ này tác động đến nhiều chức năng khác. Bao gồm quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng và hệ thống miễn dịch của bạn.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tăng tryptophan trong chế độ ăn uống có thể cải thiện giấc ngủ bằng cách tăng melatonin.

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn ngũ cốc giàu tryptophan vào bữa sáng và bữa tối giúp người lớn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn, so với khi họ ăn ngũ cốc tiêu chuẩn.

Các triệu chứng lo lắng và trầm cảm cũng được giảm bớt. Điêu này có thể là tryptophan đã giúp tăng cả serotonin và melatonin. Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng bổ sung melatonin có thể cải thiện số lượng và chất lượng giấc ngủ.

Nguồn thực phẩm giàu Tryptophan

Nhiều loại thực phẩm chứa protein khác nhau là nguồn cung cấp tryptophan tốt. Bạn sẽ nhận được một số axit amin này hầu như bất cứ khi nào bạn ăn protein. Lượng protein của bạn phụ thuộc vào lượng protein bạn tiêu thụ và nguồn protein bạn ăn.

Một số thực phẩm có hàm lượng tryptophan đặc biệt cao. Bao gồm thịt gia cầm, tôm, trứng, nai sừng tấm và cua, trong số những loại khác. Người ta ước tính rằng một chế độ ăn uống điển hình cung cấp khoảng 1 gram mỗi ngày. Bạn cũng có thể bổ sung tryptophan hoặc một trong những phân tử mà nó tạo ra, chẳng hạn như 5-HTP và melatonin.

Cách sử dụng bổ sung Tryptophan

Nếu bạn muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe của mình, thực phẩm bổ sung tryptophan rất đáng được quan tâm. Tuy nhiên, bạn cũng có những lựa chọn khác. Bạn có thể chọn bổ sung các phân tử có nguồn gốc từ tryptophan. Chúng bao gồm 5-HTP và melatonin.

Nếu bạn sử dụng tryptophan, nó có thể được sử dụng trong các quá trình khác của cơ thể bên cạnh việc tạo ra serotonin và melatonin. Chẳng hạn như sản xuất protein hoặc niacin. Đó là lý do tại sao bổ sung 5-HTP hoặc melatonin có thể là lựa chọn tốt hơn cho một số người.

Những người muốn cải thiện tâm trạng hoặc nhận thức của mình có thể chọn bổ sung tryptophan hoặc 5-HTP. Cả hai điều này đều có thể làm tăng serotonin. Tuy nhiên, 5-HTP có thể được chuyển đổi thành serotonin nhanh hơn. Hơn nữa, 5-HTP có thể có các tác dụng khác, chẳng hạn như giảm tiêu thụ thức ăn và trọng lượng cơ thể.

Liều 5-HTP có thể dao động từ 100–900 mg mỗi ngày. Đối với những người quan tâm nhất đến việc thúc đẩy giấc ngủ, bổ sung melatonin có thể là lựa chọn tốt nhất. Liều 0,5–5 mg mỗi ngày đã được sử dụng, với 2 mg là liều phổ biến nhất. Đối với những người tự dùng tryptophan, liều lượng lên đến 5 gam mỗi ngày đã được báo cáo.

Phản ứng phụ có thể xảy ra

Vì tryptophan là một axit amin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Do đó, nó được cho là an toàn với số lượng bình thường.

Người ta ước tính rằng một chế độ ăn uống điển hình chứa 1 gam mỗi ngày. Tuy nhiên một số cá nhân chọn bổ sung với liều lượng lên đến 5 gam mỗi ngày. Các tác dụng phụ có thể có của nó đã được kiểm tra trong hơn 50 năm và rất ít trong số đó đã được báo cáo.

Tuy nhiên, các tác dụng phụ không thường xuyên như buồn nôn và chóng mặt đã được báo cáo ở liều trên 50 mg cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hoặc 3,4 gram cho một người lớn nặng 150 pound.

Các tác dụng phụ có thể nổi bật hơn khi dùng tryptophan hoặc 5-HTP cùng với các loại thuốc ảnh hưởng đến mức serotonin. Chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm.

Khi hoạt động của serotonin tăng quá mức, một tình trạng gọi là hội chứng serotonin có thể dẫn đến.

Nó có thể gây ra một số triệu chứng, bao gồm đổ mồ hôi, run, kích động và mê sảng.

Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào ảnh hưởng đến mức serotonin của mình. Hãy cân nhắc tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bổ sung tryptophan hoặc 5-HTP.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *