10+ thực phẩm giàu vitamin D giúp tăng cường sức khỏe cho bạn

Thực phẩm giàu vitamin D có lợi cho sức khỏe

Vitamin D quan trọng đối với xương, tế bào máu và hệ thống miễn dịch của bạn. Nó bảo vệ cơ thể bạn chống lại vi trùng. Bạn nhận được hầu hết vitamin D từ ánh sáng mặt trời trên da. Chỉ cần một vài phút mỗi ngày trên bàn tay và khuôn mặt sẽ có tác dụng. Nhưng bạn cũng có thể nhận vitamin này qua thức ăn. Nếu bạn ở nhà, bị ốm hoặc lớn tuổi, bạn có thể không nhận đủ vitamin D. Vì vậy, cách tốt nhất là bổ sung nó qua thực phẩm. Dưới đây là những thực phẩm giàu vitamin D có thể giúp bạn trong trường hợp bị thiếu hụt.

Chúng ta cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?

Hầu hết người lớn cần khoảng 15 microgam (mcg) mỗi ngày. Liều lượng này giảm xuống 10 mcg ở trẻ sơ sinh và lên đến 20 mcg ở người lớn 71 tuổi trở lên.

Bạn có thể nhận được vitamin này qua ánh nắng mặt trời, nên rất hiếm khi xảy ra tình trạng thiếu hụt.

Nhưng bạn có thể thiếu nó nếu:

  • sống ở nơi có ít ánh sáng mặt trời
  • bạn không ra khỏi nhà
  • bị ốm
  • lớn tuổi

Thực phẩm giàu vitamin D là một cách để làm giảm tình trạng thiếu hụt nó. Nhưng bạn cũng có thể bổ sung qua các sản phẩm bổ sung. Vậy thực phẩm nào giàu vitamin D, chúng sẽ được giới thiệu dưới đây.

Thực phẩm giàu vitamin D có lợi cho sức khỏe
Thực phẩm giàu vitamin D có lợi cho sức khỏe

Thực phẩm giàu vitamin D

Dưới đây là những thực phẩm giàu vitamin D, bạn có thể sử dụng nếu nhận thấy mình thiếu hụt. Chúng bao gồm:

Nước cam

Nước cam chính là một trong những thực phẩm giàu vitamin D. Bạn có thể sử dụng nó nếu nhận thấy có sự thiếu hụt vitamin này.

Trong trường hợp này, bạn nên mua ở cửa hàng hơn là sử dụng nước cam vắt. Bởi vì vitamin D không đến từ chính những quả cam, mà là từ những người sản xuất thêm nó vào nước ép tại nhà máy. Tìm dòng chữ “tăng cường vitamin D” trên nhãn thể hiện điều này. Bạn sẽ nhận được khoảng 2,5 mcg cho mỗi cốc.

Thưởng thức một ly nước cam, nhưng đừng lạm dụng nó. Bên cạnh các chất dinh dưỡng, nó cũng chứa nhiều đường và calo. Vì vậy, nó có thể làm cho bạn béo hơn hoặc gây bất lợi cho sức khỏe.

Cá hồi cầu vồng

Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn chính lành mạnh đi kèm với một lượng vitamin D phong phú, hãy thử nướng một ít cá hồi vân. Nó có 16 mcg trong một khẩu phần 3 ounce. Thêm một chút bơ với một ít chanh và rau thơm để có một bữa ăn ngon.

Cá hồi là thực phẩm giàu vitamin D

Một khẩu phần cá hồi 3 ounce có thể cung cấp cho bạn 10 đến 18 mcg vitamin D, tùy thuộc vào loại. Cá hoang dã ở mức thấp nhất với 10 mcg. Trong khi cá hồi sockeye đóng hộp đứng đầu với 18mcg. Các loại cá béo khác như cá thu, cá trích và cá mòi cũng có lượng vitamin D khá tốt.

Để có một bữa ăn dễ chế biến, hãy thử món bánh mì cá hồi nướng từ hộp. Ngoài ra, phụ thuộc vào khẩu vị, bạn có thể chế biến các món ăn mà mình thích.

Nấm Portabella

Bạn có thể nhận được 8 mcg vitamin D khi ăn 3 ounce nấm portabella. Nhưng bạn có thể mang chúng ra ngoài trời để phơi dưới mặt trời trong vài giây. Đó là bởi vì tia cực tím từ mặt trời làm tăng mức độ vitamin D trong nhiều loại nấm. Đặc biệt là nấm portabellas.

Để thay thế cho món thịt, hãy đánh nấm portabella với dầu ô liu và nướng chín trên vỉ.

Sữa chua là thực phẩm giàu vitamin D

Các nhà sản xuất sữa chua thường thêm vitamin D vào sản phẩm của họ. Bạn thường có thể nhận được 3 mcg trong một khẩu phần 8 ounce. Chọn sữa chua nguyên chất, ít béo để cắt giảm lượng đường, chất béo và calo.

Để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh, hãy phủ quả mọng tươi với một ít sữa chua ít béo và các loại hạt nghiền nhỏ.

Sữa

Cho dù sữa của bạn là sữa nguyên chất, sô cô la hay ít chất béo, nhà sản xuất có thể tăng cường nó với khoảng 3 mcg vitamin D mỗi cốc. Vì vậy, nếu bạn có một sự lựa chọn, bạn nên chọn loại nào?

Đúng, ít chất béo là cách chúng ta nên lựa chọn. Hãy thử một chút vào buổi sáng với ngũ cốc nguyên hạt, ít đường, cũng thường được tăng cường vitamin D.

Cá ngừ cũng là thực phẩm giàu vitamin D

Cá ngừ nhạt nhỏ trong hộp chứa một lượng lớn vitamin D so với các loại thực phẩm khác. Bạn nhận được 6 mcg trong một khẩu phần 3 ounce.

Khi bạn làm bánh sandwich hãy thử hỗn hợp mù tạt Dijon, dầu ô liu và nước cốt chanh để giữ cho nó có lợi cho sức khỏe. Hoặc chế biến các món ăn từ cá ngừ như:

  • Cá ngừ đại dương nướng giấy bạc
  • Trứng cuộn cá ngừ đại dương
  • Cá ngừ đại dương kho cà chua
  • Món cá ngừ kho dưa cải chua
  • Cá ngừ kho ớt
  • Cá ngừ sốt cà chua

Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng cũng có thể chứa nhiều vitamin D, đặc biệt nếu gà được thả rông. Ví dụ, một món trứng bác sử dụng hai quả trứng gà mái lớn chứa 88 IU, chiếm 15% RDA của một người.

Nondairy Milks – thực phẩm giàu vitamin D không nên bỏ qua

Cho dù được làm từ đậu nành, hạnh nhân hay gạo, các nhà sản xuất thường tăng cường các sản phẩm này với 2,5 đến 3 mcg vitamin D mỗi cốc. Những đồ uống này đôi khi cũng có nhiều chất béo, đường và calo. Vì vậy hãy kiểm tra nhãn cẩn thận trước khi quyết định sử dụng chúng.

Thêm một chút kem béo ngậy vào ly sinh tố sau khi tập luyện của bạn với một cốc sữa hạnh nhân. Đây là một trong những cách tốt để tăng cường lượng vitamin D bị thiếu hụt trong cơ thể bạn.

Dầu gan cá

Dầu gan cá tuyết là một chất bổ sung phổ biến. Nếu bạn không thích ăn cá, dùng dầu gan cá tuyết có thể là chìa khóa để thu được một số chất dinh dưỡng nhất định không có sẵn ở các nguồn khác.

Nó là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, với khoảng 448 IU mỗi muỗng cà phê đạt tới 56% DV. Dầu gan cá tuyết đã được sử dụng trong nhiều năm để ngăn ngừa và điều trị chứng thiếu hụt ở trẻ em.

Dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời, với 150% DV chỉ trong một thìa cà phê. Tuy nhiên, vitamin A có thể gây độc với lượng lớn.

Do đó, hãy thận trọng với dầu gan cá, đảm bảo không dùng quá nhiều.

Ngoài ra, dầu gan cá tuyết có nhiều axit béo omega-3 mà nhiều người bị thiếu.

Ngũ cốc và bột yến mạch cũng là những thực phẩm giàu vitamin D

Một số loại ngũ cốc và bột yến mạch ăn liền cũng có khả năng tăng cường vitamin D.

Trong 78 gram thực phẩm này có thể cung cấp 54–136 IU, hoặc lên đến 17% DV.

Mặc dù ngũ cốc tăng cường và bột yến mạch cung cấp ít vitamin D hơn nhiều nguồn tự nhiên nhưng chúng vẫn có thể là một cách tốt để tăng lượng tiêu thụ của bạn.

Những người có nguy co thiếu hụt vitamin D

Những người sau có nguy cơ thiếu hụt vitamin D. Đó là:

  • Người cao tuổi: Da và thận của họ không dễ dàng phát triển như những năm lớn tuổi. Điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ vitamin D qua ánh nắng mặt trời.
  • Da sẫm màu hơn cũng có nguy cơ thiếu vitamin D, bởi vì loại da này có khả năng chuyển đổi vitamin D từ ánh nắng mặt trời kém hiệu quả hơn.
  • Các vấn đề về tiêu hóa: Bệnh Crohn, bệnh celiac và các vấn đề về tiêu hóa chất béo có thể hạn chế mức độ của bạn.
  • Béo phì: Chất béo giữ một số vitamin D và ngăn nó đi vào máu của bạn.

Bạn có thiếu vitamin D không?

Bác sĩ có thể xét nghiệm máu để kiểm tra nồng độ vitamin D. Hãy cân nhắc xét nghiệm nếu bạn không ra ngoài hoặc có dấu hiệu vitamin D thấp, như loãng xương hoặc đau cơ hoặc xương.

Lượng bình thường đối với người lớn là hơn 20 nanogam trên mililit (ng/mL). Dưới 12 có thể là một vấn đề sức khỏe. Các chất bổ sung có thể hữu ích, nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước và đừng lạm dụng nó. Mức vitamin D trên 100 ng/mL có thể gây rủi ro.

Cách tốt nhất vẫn là sử dụng thực phẩm giàu vitamin D, chúng đã được tôi giới thiệu ở trên.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *