Glycine là một axit amin mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra protein. Nó cần cho sự phát triển và duy trì mô và để tạo ra các chất quan trọng. Chẳng hạn như hormone và enzyme.
Cơ thể chúng ta sản xuất glycine tự nhiên từ các axit amin khác, Nhưng nó cũng được tìm thấy trong thực phẩm giàu protein và có sẵn như là một chất bổ sung chế độ ăn uống.
Cùng với việc là một thành phần của protein, tác dụng của Glycine đối với sức khỏe cũng rất ấn tượng.
Đó là lý do tôi muốn giới thiệu với bạn những tác dụng của glycine ngay trong bài viết này.
Tác dụng của Glycine
Dưới đây chúng ta cùng khám phá những công dụng của glycine. Đây là những điểm nổi bật nhất của nó. Từ những thông tin này, bạn có thể cân nhắc sử dụng những thực phẩm hoặc các sản phẩm bổ sung phù hợp.
Cần thiết để sản xuất ra chất chống oxy hóa mạnh mẽ
Glycine là một trong ba axit amin mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra glutathione. Đây chính một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ các tế bào của chống lại thiệt hại oxy hóa gây ra bởi các gốc tự do. Chúng được cho là nguyên nhân gây ra nhiều loại bệnh khác nhau.
Không có đủ glycine, cơ thể chúng ta sẽ sản xuất ít glutathione. Điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cách cơ thể bạn xử lý căng thẳng oxy hóa theo thời gian.
Ngoài ra, mức độ glutathione giảm tự nhiên theo tuổi tác. Do đó, bạn cần đảm bảo nhận đủ glycine khi bạn già đi. Điều này có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.
Một thành phần của Creatine
Glycine cũng là một trong ba axit amin mà cơ thể chúng ta dùng để tạo ra một hợp chất gọi là creatine.
Creatine cung cấp cho cơ bắp chúng ta năng lượng để thực hiện các hoạt động nhanh, ngắn. Chẳng hạn như cử tạ và chạy nước rút.
Khi kết hợp với tập luyện sức đề kháng, việc bổ sung creatine đã được chứng minh là làm tăng kích thước cơ bắp, sức mạnh và sức mạnh.
Nó cũng đã được nghiên cứu và có lợi với sức khỏe của xương, chức năng não và các tình trạng thần kinh. Ví dụ như bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer.
Mặc dù cơ thể bạn tạo ra creatine tự nhiên và có thể thu được thông qua chế độ ăn kiêng của bạn. Nhưng việc sử dụng quá ít glycine có thể làm giảm lượng creatine theo nhu cầu. Do đó, việc sử dụng một sản phẩm bổ sung có thể cần thiết trong trường hợp này.
Axit amin chính trong Collagen
Collagen là một loại protein cấu trúc có chứa lượng glycine cao. Trên thực tế, nó là axit amin chiếm số lượng lớn thứ 3 hoặc thứ 4 trong collagen.
Collagen là protein dồi dào nhất trong cơ thể. Nó cung cấp sức mạnh cho cơ bắp, da, sụn, máu, xương và dây chằng.
Bổ sung collagen đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe của da, giảm đau khớp và ngăn ngừa mất xương.
Do đó, điều quan trọng là bạn phải có đủ glycine để hỗ trợ cơ thể sản xuất collagen.
Có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ
Thực tế, có nhiều người đang tìm kiếm những cách khác nhau để có giấc ngủ tốt. Bởi vì, họ gặp khó khăn khi ngủ hoặc mất ngủ thường xuyên.
Mặc dù có một số cách bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình. Chẳng hạn như không uống đồ uống có chứa caffein vào cuối ngày hoặc tránh màn hình sáng vài giờ trước khi đi ngủ, uống viên sữa ong chúa. Nhưng glycine cũng có thể giúp ích. Bởi vì, nó cũng là một trong những thành phần của sữa ong chúa.
Axit amin này có tác dụng làm dịu não của bạn. Do đó, nó có thể giúp bạn ngủ và ngủ bằng cách hạ thấp nhiệt độ cơ thể của bạn.
Nghiên cứu ở những người có vấn đề về giấc ngủ đã chỉ ra rằng uống 3 gram glycine trước khi ngủ sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn, tăng cường chất lượng giấc ngủ, giảm buồn ngủ ban ngày và cải thiện nhận thức.
Vì lý do này, glycine có thể là một thay thế tốt cho thuốc ngủ theo toa để cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm và mệt mỏi vào ban ngày.
Có thể bảo vệ gan khỏi thiệt hại do rượu gây ra
Quá nhiều rượu có thể có tác động gây hại cho cơ thể, đặc biệt là gan của bạn.
Có ba loại tổn thương gan do rượu gây ra, bao gồm:
- Gan nhiễm mỡ: Sự tích tụ chất béo bên trong gan, làm tăng kích thước của nó.
- Viêm gan do rượu: Nguyên nhân do viêm gan do uống rượu lâu dài, quá mức.
- Xơ gan do rượu: Giai đoạn cuối của bệnh gan do rượu, xảy ra khi các tế bào gan bị tổn thương và được thay thế bằng mô sẹo.
Thật thú vị, nghiên cứu cho thấy rằng glycine có thể làm giảm tác hại của rượu đối với gan bằng cách ngăn ngừa viêm.
Nó đã được chứng minh là làm giảm nồng độ cồn trong máu bằng cách kích thích sự chuyển hóa rượu trong dạ dày, ngăn chặn sự phát triển của gan nhiễm mỡ và xơ gan do rượu.
Hơn nữa, glycine cũng có thể giúp đảo ngược tổn thương gan do uống quá nhiều rượu.
Mặc dù tổn thương gan do rượu vừa phải có thể được đảo ngược bằng cách kiêng rượu. Nhưng glycine có thể cải thiện quá trình phục hồi.
Trong một nghiên cứu trên chuột bị tổn thương gan do rượu, sức khỏe tế bào gan đã trở lại mức cơ bản nhanh hơn 30% trong một nhóm được cho ăn chế độ ăn có chứa glycine trong hai tuần so với nhóm đối chứng.
Có thể bảo vệ trái tim của bạn
Bằng chứng ngày càng tăng cho thấy glycine cung cấp bảo vệ chống lại bệnh tim.
Nó ngăn chặn sự tích tụ của một hợp chất với số lượng lớn, có liên quan đến chứng xơ vữa động mạch, làm cứng và thu hẹp các động mạch.
Axit amin này cũng có thể cải thiện khả năng sử dụng oxit nitric của cơ thể. Đây là một phân tử quan trọng làm tăng lưu lượng máu và giảm huyết áp.
Trong một nghiên cứu quan sát ở hơn 4.100 người bị đau ngực, nồng độ glycine cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và đau tim thấp hơn.
Hơn nữa, glycine đã được tìm thấy để giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim ở chế độ ăn nhiều đường.
Ăn và uống quá nhiều đường có thể làm tăng huyết áp, tăng mức chất béo trong máu và thúc đẩy tăng mỡ nguy hiểm quanh bụng. Tất cả đều có thể thúc đẩy bệnh tim.
Có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2
Bệnh tiểu đường loại 2 có thể dẫn đến mức glycine thấp. Đây là một tình trạng đặc trưng bởi sự bài tiết và hoạt động của insulin bị suy giảm. Điều này có nghĩa là cơ thể không sản xuất đủ insulin hoặc nó không đáp ứng đúng với insulin mà nó tạo ra.
Insulin làm giảm lượng đường trong máu bằng cách báo hiệu sự hấp thu của nó vào các tế bào để lấy năng lượng hoặc lưu trữ.
Nồng độ glycine cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Kể cả sau khi tính đến các yếu tố khác có liên quan đến tình trạng này. Chẳng hạn như lối sống của bạn.
Do đó, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung glycine. Mặc dù, nghiên cứu chưa đưa ra khuyến nghị liều sử dụng.
Nếu bạn bị tiểu đường tuýp 2, cách tốt nhất để giảm tình trạng kháng insulin là giảm cân bằng chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Việc bổ sung glycine chỉ cân nhắc sử dụng khi có sự giúp đỡ từ bác sĩ.
Glycine có thể bảo vệ chống mất cơ bắp
Glycine có thể làm giảm mất cơ bắp. Đây là một tình trạng xảy ra với lão hóa, suy dinh dưỡng. Nó cũng xảy ra khi cơ thể bạn bị căng thẳng. Chẳng hạn như bị ung thư hoặc bỏng nặng.
Mất cơ bắp dẫn đến giảm khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Điều này làm giảm chức năng của nó. Điều cần chú ý là nó có thể làm phức tạp các bệnh.
Các axit amin như leucine đã được nghiên cứu như là một điều trị cho sự mất cơ bắp. Bởi vì nó ức chế mạnh mẽ sự phân hủy cơ bắp và tăng cường xây dựng cơ bắp.
Tuy nhiên, một số thay đổi trong cơ thể làm giảm hiệu quả của leucine để kích thích tăng trưởng cơ bắp.
Điều thú vị là ở những con chuột có tình trạng mất cơ bắp, chẳng hạn như ung thư, nghiên cứu đã chỉ ra rằng glycine có thể kích thích tăng trưởng cơ bắp trong khi leucine thì không.
Do đó, glycine hứa hẹn cải thiện sức khỏe bằng cách bảo vệ cơ bắp trong các điều kiện khác nhau.
Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn ở người.
Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn
Glycine được tìm thấy với số lượng khác nhau trong thịt. Bạn cũng có thể nhận glycine từ gelatin, một chất được làm từ collagen cộng thêm vào các sản phẩm thực phẩm khác nhau để cải thiện tính nhất quán.
Các cách khác và thiết thực hơn để tăng lượng glycine của bạn bao gồm:
Thêm nó vào thực phẩm và đồ uống
Glycine có sẵn như là một bổ sung chế độ ăn uống ở dạng viên nang hoặc bột. Nếu bạn không thích uống thuốc, dạng bột dễ dàng hòa tan trong nước và có vị ngọt.
Trên thực tế, tên glycine có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp có nghĩa là ngọt ngào. Do hương vị ngọt ngào của nó, bạn có thể dễ dàng kết hợp bột glycine vào chế độ ăn uống của mình bằng cách thêm nó vào:
- Cà phê và trà
- Súp
- Cháo bột yến mạch
- Protein
- Sữa chua
- Bánh pudding
- Uống bổ sung Collagen
Glycine là axit amin chính trong collagen, protein cấu trúc chính của mô liên kết, chẳng hạn như xương, da, dây chằng, gân và sụn.
Theo đó, bạn có thể tăng lượng glycine bằng cách bổ sung protein collagen.
Điều này có khả năng hiệu quả hơn, vì glycine cạnh tranh với các axit amin khác để hấp thụ và do đó nó được hấp thụ kém hiệu quả hơn so với khi nó liên kết với các axit amin khác, như trong trường hợp collagen.
Glycine có an toàn không?
Bổ sung glycine là an toàn với số lượng thích hợp.
Các nghiên cứu đã sử dụng tới 90 gram glycine mỗi ngày trong vài tuần mà không có tác dụng phụ nghiêm trọng.
Để so sánh, liều tiêu chuẩn được sử dụng trong các nghiên cứu là khoảng 3 gram5 gram mỗi ngày.
Kết luận
Glycine là một axit amin với nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Cơ thể bạn cần glycine để tạo ra các hợp chất quan trọng, chẳng hạn như glutathione, creatine và collagen.
Axit amin này cũng có thể bảo vệ gan của bạn khỏi tác hại do rượu gây ra và cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe của tim.
Hơn nữa, glycine cũng có thể mang lại lợi ích cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bảo vệ chống mất cơ xảy ra trong điều kiện lãng phí cơ bắp.
Bạn có thể tăng lượng chất dinh dưỡng quan trọng này bằng cách ăn một số sản phẩm thịt, bằng cách thêm dạng bổ sung bột vào đồ uống và thực phẩm hoặc bằng cách bổ sung collagen.
