Alanine là gì? Alanine có tác dụng gì với sức khỏe con người?

Alanine là gì? Đây là một loại axit không thiết yếu. Nó không được cơ thể sử dụng để tổng hợp protein nhưng vẫn có những lợi ích nhất định. Chúng ta cùng khám phá chi tiết hơn về loại axit amin này ngay trong bài viết này.

Nhiều người trong chúng ta cần dùng đến Alanine, đặc biệt là các vận động viên. Vì vậy mà họ thường sử dụng các sản phẩm bổ sung axit amin này. Trong các sản phẩm bổ sung, nó thường được biết đến với tên gọi Beta-Alanine. Trong bài viết này, chúng ta sẽ đồng nhất 2 tên gọi này.

Lý do nào mà những vận động viên và người thích thể dục thể thao sử dụng nó? Đơn giản là nó có tác dụng tăng hiệu suất thể thao.

Alanine là gì?

Đến đây, bạn đã biết Alanine là gì? Nhưng chúng ta sẽ tiếp tục tìm hiểu kỹ hơn về loại axit amin này.
Beta-alanine là một axit amin không thiết yếu.

Không giống như hầu hết các axit amin, nó không được cơ thể bạn sử dụng để tổng hợp protein.

Thay vào đó, cùng với histidine, nó tạo ra carnosine. Carnosine sau đó được lưu trữ trong cơ xương của bạn.

Carnosine làm giảm sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp của bạn khi tập thể dục, dẫn đến cải thiện hiệu suất thể thao.

Đây cũng chính là những điểm mạnh của axit amin này.

Alanine hoạt động như thế nào?

Trong cơ bắp của bạn, nồng độ histidine thường cao và mức beta-alanine thấp. Điều này làm hạn chế việc sản xuất carnosine.

Bổ sung beta-alanine đã được chứng minh là làm tăng mức carnosine trong cơ lên ​​80%.

Đây là cách carnosine hoạt động trong khi tập thể dục:

  • Glucose bị phân hủy: Glycolysis là sự phân hủy của glucose, đây là nguồn nhiên liệu chính trong quá trình tập luyện cường độ cao.
  • Lactate được tạo ra: Khi bạn tập thể dục, cơ bắp của bạn sẽ phân hủy glucose thành axit lactic. Chất này được chuyển hóa thành lactate, tạo ra các ion hydro (H +).
  • Cơ bắp trở nên có tính axit hơn: Các ion hydro làm giảm mức độ pH trong cơ bắp của bạn, khiến chúng có tính axit hơn.
  • Dẫn đến mệt mỏi: Tính axit trong cơ ngăn chặn sự phân hủy glucose và làm giảm khả năng co bóp của cơ bắp. Điều này gây ra mệt mỏi.
  • Bộ đệm carnosine: Carnosine đóng vai trò như một chất đệm chống lại axit, làm giảm nồng độ axit trong cơ bắp khi tập thể dục cường độ cao.

Vì chất bổ sung beta-alanine làm tăng mức carnosine, chúng giúp cơ bắp của bạn giảm mức axit trong khi tập thể dục. Điều này làm giảm mệt mỏi tổng thể. Đây cũng có thể coi là một trong những tác dụng của viên sữa ong chúa. Bởi vì, Alanine là một trong những thành phần của sữa ong chúa đã được tôi giới thiệu trên blog này.

Alanine tăng hiệu suất thể thao và sức mạnh như thế nào?

Beta-alanine cải thiện hiệu suất thể thao bằng cách giảm mệt mỏi, tăng sức bền và tăng hiệu suất trong các bài tập cường độ cao.

Tăng thời gian kiệt sức

Các nghiên cứu cho thấy beta-alanine giúp tăng thời gian kiệt sức. Nói cách khác, nó giúp bạn tập thể dục trong thời gian dài hơn tại một thời điểm. Một nghiên cứu ở những người đi xe đạp cho thấy rằng 4 tuần bổ sung chất này làm tăng tổng số công việc đã hoàn thành lên 13%, tăng thêm 3,2% sau 10 tuần.

Tương tự, 20 người đàn ông trong một thử nghiệm đi xe đạp tương tự đã tăng thời gian kiệt sức của họ lên 13–14% sau bốn tuần bổ sung beta-alanine.

Lợi ích của các bài tập với thời lượng ngắn hơn

Nói chung, nhiễm toan cơ làm hạn chế thời gian tập luyện cường độ cao.

Vì lý do này, beta-alanine đặc biệt giúp hiệu quả khi tập thể dục cường độ cao và thời gian ngắn kéo dài từ một đến vài phút.

Một nghiên cứu tiết lộ rằng sáu tuần dùng beta-alanine làm tăng TTE lên 19% trong quá trình luyện tập cường độ cao ngắt quãng.

Trong một nghiên cứu khác, 18 người chèo thuyền bổ sung trong bảy tuần nhanh hơn 4,3 giây so với nhóm dùng giả dược trong cuộc đua 2.000 mét kéo dài hơn 6 phút.

Lợi ích khác

Đối với người lớn tuổi, beta-alanin có thể giúp tăng sức bền của cơ bắp.

Trong đào tạo sức đề kháng, nó có thể tăng khối lượng đào tạo và giảm mệt mỏi. Tuy nhiên, không có bằng chứng nhất quán nào cho thấy beta-alanin cải thiện sức mạnh.

Kết luận: Beta-alanine có hiệu quả nhất trong các bài tập kéo dài từ một đến vài phút. Nó có thể giúp giảm mệt mỏi đồng thời tăng khả năng tập luyện và sức bền của cơ bắp.

Alanine có lợi cho thành phần cơ thể

Một số bằng chứng cho thấy beta-alanin có thể có lợi cho thành phần cơ thể.

Một nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung trong ba tuần giúp tăng khối lượng cơ nạc.

Có thể beta-alanine cải thiện thành phần cơ thể bằng cách tăng khối lượng đào tạo và thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về thành phần cơ thể và trọng lượng cơ thể sau khi điều trị.

Các lợi ích sức khỏe khác

Beta-alanine làm tăng mức carnosine, có thể có một số lợi ích cho sức khỏe.

Điều thú vị là các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm chỉ ra rằng carnosine có đặc tính chống oxy hóa, chống lão hóa và tăng cường miễn dịch. Tuy nhiên, nghiên cứu về con người là cần thiết.

Các lợi ích chống oxy hóa của carnosine bao gồm trung hòa các gốc tự do và giảm căng thẳng oxy hóa.

Hơn nữa, các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy rằng carnosine làm tăng sản xuất oxit nitric. Điều này có thể giúp chống lại quá trình lão hóa và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Cuối cùng, carnosine có thể làm tăng chất lượng và chức năng của cơ bắp ở người lớn tuổi.

Nguồn thực phẩm giàu Alanine

Các nguồn thực phẩm hàng đầu của beta-alanine là thịt, gia cầm và cá.

Nó là một phần của các hợp chất lớn hơn – chủ yếu là carnosine và anserine – nhưng bị phá vỡ khi chúng được tiêu hóa.

Những người ăn chay và thuần chay có lượng carnosine trong cơ ít hơn khoảng 50% so với những người ăn tạp.

Mặc dù hầu hết mọi người có thể nhận đủ lượng beta-alanin từ chế độ ăn uống của họ, nhưng thực phẩm chức năng còn làm tăng mức độ của nó hơn nữa.

Khuyến nghị về liều lượng

Liều lượng tiêu chuẩn của beta-alanin là 2–5 gam mỗi ngày.

Tiêu thụ beta-alanine trong bữa ăn có thể làm tăng thêm mức carnosine.

Thực phẩm bổ sung beta-alanine có vẻ tốt hơn trong việc bổ sung mức carnosine trong cơ bắp so với việc tự uống carnosine.

An toàn và tác dụng phụ

Dùng quá nhiều beta-alanine có thể gây ra chứng loạn cảm, một cảm giác bất thường thường được mô tả là ngứa ran trên da. Nó thường xảy ra ở mặt, cổ và mu bàn tay.

Cường độ ngứa ran này tăng dần theo liều lượng. Có thể tránh được nó bằng cách dùng liều lượng nhỏ – khoảng 800 mg mỗi lần.

Không có bằng chứng cho thấy nó gây ra chứng hoang tưởng.

Một tác dụng phụ khác có thể xảy ra là giảm mức taurine. Điều này là do beta-alanin có thể cạnh tranh với taurine để hấp thụ vào cơ bắp của bạn.

Kết luận

Beta-alanine có tác dụng tăng cường hiệu suất bằng cách tăng khả năng tập thể dục và giảm mệt mỏi cơ bắp.

Nó cũng có đặc tính chống oxy hóa, tăng cường miễn dịch và chống lão hóa.

Bạn có thể nhận được beta-alanine từ thực phẩm có chứa carnosine hoặc thông qua các chất bổ sung. Liều khuyến cáo là 2–5 gam mỗi ngày.

Mặc dù lượng quá nhiều có thể gây ngứa ran trên da, nhưng beta-alanine được coi là một chất bổ sung an toàn và hiệu quả để tăng cường hiệu suất tập thể dục.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *